一转眼到了六月，准备好好地露一下时，却发现自己不自觉的胖了一圈。先别急著懊恼喔，爱美网特地提供手臂、腹部、臀部、腿部、背部五个部位的快速塑身操，再搭配饮食控制，妳一定可以用最快的速度，穿上梦寐以求的清凉夏装。 

        减肥塑身的过程，除了运动消耗热量以外，饮食摄取的热量也要有所控制，所以怎么吃变的很重要，千万不要让无节制的口舌之慾而让妳的运动计划事倍功半。 
   
         首先，妳必须先知道并非一味的节食才能减肥塑身，为了维持健康，女性一天至少要摄取1200卡的热量，在这其中，选择优质、低卡、高纤维的食物食用，不但能兼顾健康，还能保持身材。

         而在所有食物中，只有碳水化合物、蛋白质、脂肪、酒精四种食物会产生热量。这些都是身体重要的营养来源，因此不能完全不摄取，而是要学会如何正确摄取。对于碳水化合物的选择，应多选用全谷类食物、五谷杂粮类等的原始食品取代精緻加工的面包、蛋糕等精緻面食，并且多吃甜份较低的新鲜水果。

         蛋白质的部分，则应养成选择优质的蛋白质来源：白肉优于红肉的习惯饮食习惯。脂肪的选择也应以不饱和脂肪酸的油质为首选：橄榄油、红花籽油、葵花油等植物油代替动物油。最后，少喝酒及甜的饮料，改为喝水或喝不含糖分的茶类。

性感有型背 天鹅伸展操

动作步骤：

1.身体摊平趴在地上，双手伸直放在耳朵两侧，手心朝向地面。脖子往手的方向延伸拉长，双脚伸直放松预备。

2.先收缩（用力）臀部与腹部肌群使身体稳定，然后慢慢的将上半身抬离地面，双手手臂维持在耳朵两旁的位置，动作中注意保持颈椎保持自然（不要抬头），肩膀稳定不耸肩。在慢慢将手臂及身体放回地面，反复练习10～12次。

TIPS：

眼睛往地面看，可以避免头部不自主的跟著动作上扬而压迫颈椎。

结实修长腿 半蹲瘦腿操   
 
训练部位：大腿内侧肌群、大腿后侧肌群、臀大肌。 
  

动作步骤：

1.双脚打开比肩宽站立，脚尖朝外打开约45度（双脚外八字站立），膝盖微弯，双手叉腰预备。

2.上半身略往前倾，以脚跟为基点，臀部往后方坐下，双脚膝盖弯曲，动作中注意膝盖不要前倾超过脚尖，背部挺直不弯腰或拱背，以臀部及腿部的肌肉用力。然后慢慢起身回到预备动作，反覆练习10～12次。  

 
TIPS：
双脚往身体两侧张得更开，可以让下蹲的动作更为轻松。

微笑臀曲线 蚌壳开合腿  
 
训练部位：臀大肌。  
 
动作步骤：

1.侧身躺在地板上，贴近地面的手臂伸直放在耳朵下方，头靠在伸直的手臂上，另一只手手臂弯曲，手掌平放在胸前收为支撑身体，双脚并拢伸直预备。
 
 

2.身体及手臂维持一的动作，双脚屈膝朝向身体后侧，腹部用力保持身体稳定。

 
3.将在身体上方的腿向身体外侧打开，双脚脚掌在动作中仍维持轻轻贴附合并著，动作中注意身体维持稳定，骨盆部位保持居中用臀部的力量用力。慢慢将腿收回，反覆练习10～12次。

TIPS：
双手可以向前伸直维持身体平衡。

窈窕水蛇腰 坐姿V字抬腿   
 
训练部位：腹部肌群。 
 
动作步骤：

1.准备一张有靠背的椅子，坐在椅子的前1／3处，双脚并拢平放在地上，双手手掌扶著椅子边缘预备。

2.下半身维持不动，腹部收缩稳定身体，维持腰背挺直，慢慢将身体往后躺，背部可以轻轻靠著椅背。

3.用腹部的力量将双脚抬离地面，慢慢的往身体方向靠近，使上半身与大腿部位呈现V字型，停留约5秒，再慢慢将双脚放回地面。反覆练习8～10次。

TIPS：
可先从将双脚提离地面开始练习，再慢慢练习抬的更高、靠近身体。

挥别蝴蝶袖 肱三头肌训练

训练部位：肱三头肌（手臂后侧）、阔背肌。 
  
动作步骤：

1.坐在一个固定的家具上（床铺或稳固的椅子），双手手指朝前放在身体两侧，再将身体移出此家具，以双手手臂支撑身体，双脚并拢微微屈膝放在地面上，脚尖不碰地板，调整双腿到适当的位置预备。

2.双手手肘弯曲将身体往地面放，动作中注意保持身体垂直于地面肩膀不耸肩。反覆练习10～12次。

TIPS：
双脚位置放在靠近身体一点，动作会轻松一点。